PRECAMPIONATO

Predisporre di un'adeguata preparazione in questa fase è compito particolarmente difficile per gli allenatori, soprattutto a livello di squadre dilettantistiche.

L'allenatore per evitare dannosi "sovraccarichi" dovrà procedere per gradi e con molta cautela, cercando di capire i progressi del fisico di ciascun atleta.

La fase preparatoria al campionato dorebbe svolgersi in un arco di sei settimane ed essere finalizzata a:

• migliorare l'efficacia dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio;
• aumentare la forza muscolare e la sua elasticità;
• migliorare la mobilità articolare;
• perfezionare la tecnica generale di tutti gli atleti della squadra.

La prima settimana dovrà essere basata sulla corsa a ritmo blando, aumentando ogni giorno i metri di percorrenza. Bisogna sempre fare molta attenzione alla fase di respirazione abbinandola sempre agli esercizi di mobilità articolare, di allungamento e di elasticità. I dolori che emergeranno in questa prima fase sono destinati a scomparire presto.

Durante le successive settimane si dovrà aumentare il ritmo nonchè i metri di corsa, e si inseriranno una serie di esercizi inerenti al potenziamento muscolare, per l'agilità, e infine da non sottovaluatare in questa fase, esrecizi di tecnica.

1° GIORNO

 

- 25': camminata su percorso misto (piano, saliscendi);

- 10': corsa continua e lenta per 2 Km;

-   8': recupero attivo (esercizi respiratori e di mobilitazione);

- 10': corsa continua per 2 Km;

- 15' esercizi per i muscoli addominali e dorsali;

- 10': esercizi di defatigamento (stretching, corsa lenta).

 

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2° GIORNO

 

- 25': camminata in scioltezza;

- 12': corsa ad andatura lenta;

-   8': recupero (vedi 1° giorno);

- 12': corsa lenta intervallata da esercizi di respirazione;

- 18': ginnastica per i muscoli addominali e dorsali;

-  8': esercizi defatiganti.

 

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3° GIORNO

 

- 25': camminata;

- 15': corsa (possibilmente breve salita finale);

- 10': recupero, quindi scendere di corsa;

- 15': corsa lenta intervallata da esercizi di respirazione;

- 18': ginnastica per addominali e dorsali;

-   8': esercizi defatiganti.

 

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4° GIORNO

- 30': camminata con i 5 minuti finali effettuati di corsa in scioltezza;

- 15': corsa con finale in salita;

- 10': discesa di corsa e recupero attivo;

-   8': esercizi di respirazione e stretching;

- 18': esercizi per addominali e dorsali inserendo la variante a coppie;

-   8': esercizi defatiganti.

 

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5° GIORNO

 

- 30': camminata distensiva con brevi accelerazioni;

- 18': corsa lenta;

- 12' recupero;

- 12': qualche allungo su breve salita (pieno recupero tra un allungo e l'altro);

-   8': stretching;

- 15': partitella su campo ristretto;

-   8': esercizi defatiganti.

 

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6° GIORNO

- 35': camminata (vedi 5° giorno);

- 18': corsa lenta;

-   8': recupero;

- 18': allunghi in salita a coppie (vedi 5° giorno);

-   8': stretching;

- 20': partitella su campo ristretto.

 

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7° GIORNO

- Riposo

 

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8° GIORNO

Riscaldamento:

-  8': corsa lenta;

-  4': esercizi di respirazione e mobilitazzione generale;

-  3': prograssioni di m 80 intervallate da esercizi di stretching da fermi;

Due serie di 3 ripetizioni a piccoli gruppi per la resistenza-velocità: